Chân và mông là hai yếu tố quan trọng để “chấm điểm” sexy cho các chị em phụ nữ. Một đôi chân thon dài chắc khỏe cùng vòng 3 gợi cảm luôn là ước ao của các cô gái. Trong bài viết này, Zuri.vn sẽ giúp các chị em sớm đạt được vòng 3 và đôi chân đẹp như ý với các bài tập chân mông cho nữ dưới đây.
1. Goblet Squat
Đây là bài tập cơ bản và đơn giản nhất trong tất cả 7 bài tập gym. Các động tác không quá phức tạp và dụng cụ đi kèm chỉ cần một quả tạ ấm. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm quả tạ ấm giữ ngang trước ngực, mặt hướng thẳng phía trước.
Bước 2: Từ từ đưa mông ra sau đồng thời hạ thấp người xuống theo kiểu ngồi xổm, hạ thấp hết mức có thể, giữ nguyên tư thế từ 2-3 giây.
Bước 3: Dùng cơ mông để đẩy người đứng lên về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 đợt, mỗi đợt lặp lại 10-15 lần.
Trong quá trình thực hiện động tác này, phần đầu và vai vẫn luôn giữ thẳng và hướng về phía trước, hai tay vẫn giữ tạ ấm đặt trước ngực không thay đổi vị trí.
Động tác Goblet squat
2. Lying Leg Curl
Dụng cụ cần thiết để thực hiện bài tập chân mông cho nữ này là máy tập đi kèm tạ chân. Với bài tập này, không chỉ mông, đùi mà cả cơ bụng, cơ tay đều được vận động một cách tối đa.
Các bước thực hiện bài tập:
Bước 1: Nằm úp trên bàn tâp, duỗi thẳng hai chân xuống phía dưới thanh tạ.
Bước 2: Dùng cơ mông, đùi và bắp chân để nâng quả tạ lên cao sát mông nhất có thể.
Bước 3: Hạ hai chân về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Động tác Lying Leg Curl
3. Romanian Deadlift
Bài tập này cũng không quá khó, có thể dùng thanh tạ hoặc hai tạ đơn đều được.
Các bước thực hiện động tác:
Bước 1: Đứng thẳng người, thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước, hai tay cầm hai quả tạ hoặc cầm thanh tạ.
Bước 2: Khuỵu gối, hạ mông và gập lưng xuống, hai tay cầm tạ hạ xuống dần sát với cẳng chân.
Bước 3: Dùng sức mông và chân để đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại với các lần tiếp theo.
Động tác Romanian Deadlfilt
4. Waking Lunges With Barbell
Tương tự bài tập trên, bạn có thê dùng tạ đơn hoặc tạ dài để thực hiện bài tập này.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nâng tạ và đặt lên phần vai sau, mặt nhìn về phía trước.
Bước 2: Bước một chân lên trước hoặc ra sau (đứng kiểu chữ V dọc), tay vẫn giữ tạ trên vai, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đầu gối chân sau gần chạm đất và đùi chân trước song song với mặt sàn.
Bước 3: Dùng lực chân và mông đẩy người đứng thẳng dậy, tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên, đồng thời đổi chân.
Mức độ và vị trí tác động lên chân và đùi tùy thuộc vào độ dài sải chân, sải chân càng dài thì tác động lên phần mông và đùi sau, sải chân ngắn thì tác động chủ yếu lên phần mông và đùi trước.
Động tác Waking Lunges With Barbell
5. Glute Brige
Khác với các bài tập chân mông cho nữ ở trên, bài tập Glute Brige được thực hiện khi nằm trên sàn. Vì vậy bạn cần một không gian mặt phẳng rộng rãi đi kèm một thanh tạ để thực hiện động tác này.
Bước 1: Nằm thẳng lưng xuống sàn, hai chân co lại sao cho phần đùi vuông góc với sàn nhà, hai tay giữ thanh tạ trên vùng xương chậu.
Bước 2: Dùng lực chân và đùi để nâng mông lên cao nhất có thể, hai tay vẫn giữ nguyên thanh tạ.
Bước 3: Hạ mông và đặt lưng xuống sàn về vị trí cũ, lặp lại 3 set, mỗi set từ 10-15 lần.
Động tác Glute Brige
6. Bulgarian Lunge
Dụng cụ cần thiết để thực hiên bài tập này là một chiếc ghế cao ngang tầm đầu gối và hai quả tạ đơn hoặc thanh tạ dài.
Bước 1: Đứng thẳng người quay lưng lại theo hướng ghế khoảng 1 bước chân, hai tay cầm tạ hoặc đặt thanh tạ dài trên phần vai sau.
Bước 2: Bước 1 chân sau lên ghế, chân còn lại vẫn đứng thẳng. Từ từ hạ đầu gối và người xuống thấp hết mức có thể, phần lưng vẫn giữ thẳng, chân càng hạ thấp thì càng giúp căng cơ mông và đùi.
Bước 3: Dùng sức nâng người về tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại 2 set, mỗi set 10-15 lần, đổi đều hai chân.
Động tác Bulgarian Lunge
Kiên trì là yếu tố quan trọng trong tập luyện cũng như làm đẹp, vì vậy đừng quên tập luyện đều đặn mỗi ngày các bài tập chân mông cho nữ ở trên để sớm co được vòng 3 căng tròn và đôi chân khỏe mạnh, thon dài nhé. Mọi chi tiết thắc mắc về bài tập các bạn có thể liên hệ với Zuri.vn để được giải đáp.
Nguồn Zuri.vn
