Vòng 3 đang là vấn đề quan tâm hàng đầu của các chị em phụ nữ. Theo như thống kê mới nhất, phần lớn chị em phụ nữ tại Việt Nam luôn có khuyết điểm về vòng mông như chảy xệ, quá khổ, lép xẹp hoặc vẹo vọ. Chính những khuyết điểm này làm chị em luôn tự ti khi diện những bộ trang phục hàng ngày. Zuri.vn xin giới thiệu các bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất mà chị em đang áp dụng.
Số đo kích thước vòng mông của chị em phụ nữ Việt Nam nên chỉ giữ trong tầm 16 -20 cm là đẹp nhất. Đặc biệt, với những chị em có cấu trúc xương cơ thể lớn thì thường sẽ có hông to và mông to hình quả đào. Các chị em người béo phì thường có vòng 3 khủng “xồ sề” thiếu thẩm mỹ. Không phải cứ vòng mông càng to thì càng đẹp như nhiều chị em vẫn hay tưởng tượng mà nó còn phụ thuộc vào tổng quan của cơ thể. Chính vì thế, việc tập luyện đúng cách các bài tập cho mông tại nhà là thực sự cần thiết. Hãy cùng xem những bài tập hiệu quả tăng 3 – 5 cm ngay dưới đây nhé!
Các bài tập mông cho nữ hiệu quả
Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust được xem như vua của các bài tập thể hình được đánh giá từ các chuyên gia. Bài tập này có tác dụng trực tiếp tới hệ cơ mông và đùi giúp vòng 3 và đùi săn chắc và thon gọn đáng kể.
Thực hiện: Lưng kê trên ghế và cố định giữ chân ở dưới mặt sàn. Để trọng lượng dồn và tập trung ở phía trước, phần bụng dưới.Đồng thời để 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi nhấc tạ tới điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại.
Thực hiện 3 – 5 lần, mỗi lần 20 cái. Nếu cảm thấy cơ thể có thể chịu đựng được mức tạ cao hơn thì tăng mức tạ lên 1 xíu phù hợp với cơ thể để đạt hiệu quả tối đa.
Bài tập Donkey kicks
Thực hiện như hình minh họa. Bài tập giúp tập chuyên cho vùng cơ mông là 6 bài tập chân mông cho nữ dễ thực hiện. Tuy nhiên, khi thực hiện chị em nên chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập này. Giữ hông ở vị trí tự nhiên mà cơ thể cảm thấy chịu đựng được.
Hông song song với mặt sàn. 2 tay chống xuống thảm tập vuông góc với thân người và rộng bằng vai. Lưng và cổ để thẳng. Thực hiện đá chân lên và hạ chân xuống để cảm nhận rõ cơ được tác động vào cơ đùi. Khi thực hiện các bài tập mông cho nữ nói chung hay Donkey kicks nói riêng thì cần dồn trọng lượng vào mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh.
Chú ý: Tuyệt đối không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều. như vậy sẽ không hề tốt cho hệ cơ khớp.
Hyper – Extentions
Các bài tập mông cho nữ nói chung hay Hyper – Extentions nói riêng tác động cho hệ lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bài tập chuyển sang giúp mông săn chắc và cao hơn. Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chỉnh cho phù hợp, xuống hít vào, lên thở ra. Kê chân vào phần đệm giữ chân, điều chỉnh độ cao cho phù hợp với cơ thể. Đưa người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông và đùi. Duy trì tập luyện đều đặn 3 lần. mỗi lần 20 cái.
Cable Pull Through
Bài tập này sẽ gắn liền với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy. Trong suốt quá trình thực hiện chị em nhớ là xuống hít vào, lên thở ra. Giữ thẳng lưng, mắt nhìn thẳng. Siết chặt cơ trong vòng 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất. Mắt nhìn thẳng phía trước, đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cúi xuống hay ngẩng lên sẽ bị mỏi cổ và gây chấn thương cho bộ phận này. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, bước qua dây tập. Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông. Nên tập từ từ và nâng dần độ khó sau khi đã quen với động tác tập.
Inner Thigh Machine
Tập Inner Thigh Machine được nhắc đến như một phương pháp tốt giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn. Nhìn hình ảnh tập trên chị em sẽ cảm thấy đơn giản nhưng khi tập luyện sẽ thấy vùng mông được tác động rất nhiều. Ngồi thực hiện trên máy với các mức tạ phù hợp, nên nâng dần mức tạ để đạt hiệu quả tối đa (Tốt nhất nên tăng dần).
Hãy cố siết chặt và gồng cơ mông, dồn tập trung trọng lượng vào cơ mông. Banh chân về 2 phía, khép chân vào hít và đẩy chân ra thì thở. Duy trì tư thế ngồi thẳng lưng và duy trì tập 3 lần trên buổi mỗi buổi 12 cái. Lưu ý: Nên tham khảo thêm các bài tập gym tăng vòng 3 “cấp tốc” thêm 7cm sau 8 tuần để có thể kết hợp tập luyện hàng tuần mang lại hiệu quả tuyệt đối.
Kneeling smith machine squat
Nếu tập các bài tập mông cho nữ như squat thông thường tác động vào đùi nhiều rồi, mà giờ chị em cần những bài tập chuyên hơn cho vòng mông thì hãy lựa chọn Inner Thigh Machine. Thực hiện quỳ 2 đầu gối xuống thảm và 2 tay nắm tạ liền của máy tập (như hình ảnh). Thực hiện quy luật ” Xuống hít vào, lên thở ra”. Thực hiện 3-5 lần mỗi lần 12 cái.
Nguồn Zuri.vn
