Bài tập chân tại nhà đơn giản và hiệu quả sẽ là mang đến cho bạn đôi chân thanh mảnh, gợi cảm đầy tự tin trên những bước đi.
Bạn tin không chỉ cần bỏ ra 5 -10 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập chân cho nữ mà Zuri giới thiệu sau đây các bạn sẽ rèn luyện cho đôi chân ngày càng săn chắc, thon gọn.
Tư thế chiến binh (thăng bằng với một chân)
Bài tập chân với tư thế chiến binh hay giữ thăng bằng với chân sau đây sẽ giúp khởi động toàn bộ cơ chân, cơ đùi, cơ bụng và thân trên của bạn. Do đó, không những có tác dụng để tập chân mà bài tập còn hiệu quả với các nhóm cơ khác. Các bước thực hiện với bài tập chân cho nữ như sau:
Đứng thẳng, hai chân khép lại, ngực ưỡn về phía trước, hai tay đặt sát hai bên hông. Chân phải trụ, nâng chân trái lên về phía sau, chú ý chân trái duỗi thẳng. Từ từ hạ phần thân trên và đầu phía trước để nâng chân trái lên sao cho cơ thể song song với mặt đất, mũi chân trái hướng xuống. Giữ tư thế thăng bằng với chân phải trụ trong khoảng 3 giây rồi từ từ trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện liên tục 10 lần với chân phải trụ và sau đó đổi bên với chân trái và kết thúc bài tập.
Leg Swings
Tư thế thực hiện các bài tập cho nữ đúng cách.
Tư thế chuẩn bị giống với tư thế chiến binh tuy nhiên hai tay dang rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống mặt đất. Chân phải trụ, đá nhẹ chân trái sang bên trái tạo một góc 45 độ với chân phải, bàn chân cách mặt đất khoảng 20-25cm. Từ từ di chuyển chân trái ra trước và chéo sang phải sau đó di chuyển ngược lại về bên trái. Chú ý trong quá trình đá chân và di chuyển sang phải thân trên và hông vẫn giữ nguyên tư thế. Thực hiện bài tập chân liên tiếp 10 lần rồi đổi bên với chân phải.
Leg Swings là bài tập chân to nhanh cho nữ, giúp chân khỏe hơn nhờ tư thế thăng bằng kết hợp xoay chân.
Pistol squat
Là một bài tập biến thể từ động tác squat cơ bản, Pistol squat cũng giống hai bài tập trên đây là có bước giữ thăng bẳng bằng một chân để tăng khả năng vận động của cơ chân.
Đứng thẳng, giơ hai tay song song trước mặt. Nâng chân trái lên trước, mũi chân hướng về trước, gót chân cách mặt đất khoảng 15-20cm. Từ từ đẩy hông ra sau và hạ thân trên xuống giống như đang ngồi trên không. Chú ý chân trái duỗi thẳng về trước, chân phải trụ và thân trên giống với tư thế squat thông thường.
Giữ nguyên tư thế trong 2 giây trước khi trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.
Tư thế cây cầu
Nếu như tư thế chiến binh là bài tập khởi động thì tư thế cây cầu sẽ kết thúc các bài tập chân cho nữ trong một buổi tập. Vừa có tác dung tập cơ chân đồng thời tư thế nằm ngửa giúp toàn thân thư giãn.
Nằm ngửa trên thảm, hai bàn chân đặt lên sàn, hai tay duỗi thẳng. Hai gót chân trụ trên sàn, mũi chân hướng lên và từ từ nâng phân hông và lưng dưới rời khỏi sàn. Nâng lên đến khi lưng và hông nằm trên một đường thẳng dừng lại trong 2 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống sàn và tiếp tục 10 lần liên tiếp.
Bài tập chân kết hợp dụng cụ
Các bài tập chân cho nữ có thể kết hợp với dụng cụ để tập luyện để tăng khả năng tập trung và kết hợp tốt các cơ.
Lunge 1 chân trên ghế
Trước khi đi vào tập luyện bạn cần chuẩn bị một quả bóng tập hoặc một chiếc ghế có chiều cao tương tự. Đặt ghế/bóng phía sau, đứng thẳng, đặt mu chân trái lên mặt ghế/bóng. Sau đó từ từ chùng chân phải và hạ thân người và đầu gối trái xuống đến khi đùi phải song song với mặt đất thì giữ nguyên tư thế. Sau đó từ từ nâng người và thu chân trái về tư thế chuẩn bị và tiếp tục với chân phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp liên tục 10 lần cho cả hai chân.
Nhún trên bậc
Bạn cần chuẩn bị 1 ghế thấp, hộp hoặc đơn giản là đứng trước bậc lên cầu thang đầu tiên trong nhà bạn. Và hai chiếc tạ tay để kết hợp tập tay vai khi thực hiện bài tập chân này.
Hai tay cầm tạ duỗi thẳng, đứng thẳng trước bậc thang/ghế. Bước hai chân lên bậc, đứng thẳng. Sau đó đưa chân trái ra sau khỏi bậc và khuỵu gối phải xuống tương tự bài tập tư thế chiến binh. Trở về tư thế đứng trên bậc và thực hiện với chân ngược lại.
Chăm chỉ thực hiện đều đặn và đúng cách ngay tại nhà cùng với các bài tập chân cho nữ trên đây để rèn luyện đôi chân săn chắc, cơ thể khỏe mạnh hơn nhé.
Nguồn Zuri.vn
