Chạy bộ đúng cách không chỉ giúp thể lực bạn khỏe mạnh, tinh thần thoái mái còn mang đến cho bạn những phút giây thư giãn thật sự thoái mái.
Trong bài viết “chạy bộ, những điểm khái quát nói chung”, có nhắc đến việc lưu ý chạy bộ đúng cách. Vậy chạy bộ đúng là thế nào? Chạy bộ đúng cách, giúp cơ thể khỏe mạnh có phải vậy không?
Sau đây là các hướng dẫn mang đến “một tinh thần”, một khái niệm “chạy bộ đúng cách”, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng sức đề kháng cho cơ thể, đồng thời góp phần tạo nên vóc dáng đẹp.
Khởi động trước khi chạy:
Trước khi chạy, chúng ta phải thực hiện các bài tập khởi động, để tránh các tổn thương cho chân và giúp đôi chân linh hoạt. Khởi động khoảng 5 phút đến 20 phút, trong khoảng này là đủ.
Những bài khởi động trước khi chạy bộ đúng cách ( chọn tập hết hoặc tập cái nào thì tùy bạn).
Đá chân về phía trước:
- Đá chân phải về trước song song mặt đất, giữ đầu gối thẳng.
- Đưa tay trái hướng về phía mũi chân phải.
- Quay về vị trí ban đầu, đồng thời đổi bên, thực hiện tương tự.
Nâng cao đùi:
- Nâng cao đùi trái sau đó đưa hai tay vòng dưới đùi ( nâng đùi càng cao càng tốt). Thực hiện động tác nhanh.
- Quay về vị trí ban đầu, đổi bên, thực hiện tương tự.
Ngồi căng cơ:
- Bước chân phải lên phía trước, dần dần hạ đầu gối chân trái xuống.
- Đùi ở vị trí song song mặt đất, tạo góc 90 độ so với cơ thể.
- Đưa người trở về vị trí ban đầu ( một cách từ từ) sau đó đổi bên thực hiện tương tự.
Kéo giãn cơ:
- Tay phải nắm cổ chân phải, kéo căng người hết sức có thể.
- Trở về vị trí ban đầu, đổi bên thực hiện tương tự.
Nghiêng người:
- Đứng chân rộng bằng vai.
- Giơ tay phải lên cao ép sát lườn trái đồng thời tay trái đưa về bên tay phải.
- Về vị trí ban đầu, đổi bên thực hiện tương tự.
Ép thẳng:
- Bước chân phải sải dài lên phía trước.
- Dần dần hạ thấp người, chân phải tạo góc 90 độ.
- Duỗi thẳng chân trái, hai tay đặt trên gối phải.
- Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp ( từ 3 đến 5 nhịp).
- Trở về vị trí ban đầu, đổi chân và thực hiện tương tự.
Đây là những bài khởi động tốt cho việc chạy bộ. Bạn có thể lựa chọn tập hết hoặc không.
Chạy bộ đúng cách sau khi khởi động:
- Mắt nhìn thẳng: đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước, không nhìn xuống dưới.
- Tư thế chạy bộ đúng cách: cơ thể ở trạng thái thoải mái, trọng tâm hơi hướng phía trước, nhưng phần đầu vẫn ngẩng cao, phần vai thả lỏng, lưng thẳng. Không được rụt cổ nếu không nhịp thở không đều.
- Tư thế tay để khi chạy bộ đúng cách: giữ tay mức ngang lưng, ngập tay tầm 90 độ, giúp cải thiện thể lực.
- Thả lỏng tay: khi chạy bộ nên để phần bàn tay và cánh tay được thả lỏng, thoải mái, giảm tình trạng mỏi cơ.
- Cách chạy bộ đúng khi thực hiện thao tác chạy “tiếp đất” ( áp dụng đường chạy dài): tiếp xúc bước chạy bằng việc tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân và kéo dài xuống phần mũi bàn chân để lấy đà chạy tốt hơn.
- Chạy bộ đúng cách với từng bước “bật” của chân: để bàn chân khi chạy càng sát mặt đất càng tốt, hạn chế nhắc cao đầu gối, giúp giảm năng lượng khi chạy.
- Để sải chân bước ngắn khi chạy: hạn chế chấn thương.
Với những hướng dẫn trên, hi vọng là các bạn có thể ghi nhớ và thực hiện đúng để giảm tình chấn thương khi chạy bộ và giúp sức khỏe tốt hơn. Đọc kỹ trước khi tiến hành thực hiện.
Ngoài ra còn có một số lưu ý để chạy bộ đúng cách được tốt hơn, mang lại lợi ích nhiều hơn như sau:
- Nhịp thở cần phải được điều chỉnh và tùy vào việc bạn cần mục đích để làm gì.
- Cách thở thư giãn trong khi chạy bộ: Thở bằng miệng ( không áp dụng khi đang chạy trong môi trường không trong lành).
- Cách thở để tạo năng lượng khi chạy bộ: Thở bằng cơ hoành giúp cho phổi mở rộng tối đa.
- Cách thở tránh đuối sức: Cố gắng hít thở sâu theo từng bước chạy.
Chạy bộ đúng cách luôn mang lại lợi ích, nhưng khi bạn thực hiện sai cách thì thay vì là lợi ích sẽ là tác hại. Vậy tác hại của việc chạy bộ không đúng là gì? Bạn có thể tham khảo tại đây.
Nguồn Zuri.vn
