Vai là một trong những nhóm cơ chính, quyết định nên hình thể của bạn. Sở hữu một cơ vai đẹp sẽ giúp bạn có thân trên hình chữ V tuyệt đẹp. Đây chắc hẳn là điều mà hầu như chị em phụ nữ nào cũng mong muốn có được.
Vậy, phải làm sao để có được một bờ vai đẹp, săn chắc. Hãy cùng ZURI tìm hiểu những cách tập vai hiệu quả cho nữ trong bài viết hôm nay nhé!
Khởi động
Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập vai hiệu quả cho nữ, các bạn nên nhớ phải khởi động thật kĩ để làm nóng người nhé. Bởi vì điều này không những giúp bạn phòng tránh những chấn thương ngoài ý muốn mà còn đảm bảo có thể luyện tập những bài tập một cách hiệu quả nhất.
Bài tập cardio
Thực hiện bài tập này với cường độ chậm trong vòng 5 – 10 phút là cách tốt nhất giúp bạn nhanh làm nóng cơ thể trước khi buổi luyện tập diễn ra. Bài tập cardio này mang lại rất nhiều tác dụng như giúp gia tăng nhịp tim, lưu thông huyết tới các bó cơ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chạy bộ, đi bộ hay thực hiện một số bài tập như Jumping Jacks.
Windmills
Với bài tập này, cơ thể của bạn sẽ được làm nóng rất nhanh. Trước tiên, bạn phải đứng thẳng, đồng thời duỗi hai chân ra hai bên, song song với sàn nhà. Sau đó, từ từ xoay tay theo hình vòng cung sao cho chạm xuống chân bên kia. Thực hiện trong khoảng 30 giây cho mỗi bên.
Bây giờ chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn một số cách tập vai hiệu quả cho nữ ngay sau đây nhé!
1. Bài tập Pullup
Bài tập Pullup cho đôi vai thong gọn
Bài tập Pullup (hay còn gọi là hít xà) được thực hiện như sau:
– Hai tay nắm chặt lấy thanh xà, lòng bàn tay phải hướng về phía trước, dang hai tay rộng hơn vai.
– Treo thẳng tay xuống, giữ hai chân hơi ở trước thân người. Ép chặt đùi lại với nhau, siết cứng cơ bụng, thân người phải siết cứng trong thời gian thực hiện động tác.
– Từ từ kéo hai cùi chỏ về hai bên sườn, siết chặt cơ vai vào với nhau. Khi kéo người lên, mắt phải nhìn về phía trước, kéo lên cho đến khi nào ngực và cổ chạm xà, thở ra dứt khoát.
– Để yên trong vòng 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống, nên lưu ý không được để tay hoàn toàn duỗi thẳng nhé.
2. Bài tập Inverted Row
Bài tập Inverted Row
– Để thực hiện bài tập này, trước tiên, bạn phải chuẩn bị một thanh xà thật chắc chắn, cao bằng hông. Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay đặt sao cho hướng về phía trước. Treo thẳng hai tay xuống, lưu ý là phải hoàn toàn xuống nhé. Hai chân đặt trên sàn, cố gắng duỗi thẳng hai chân ra. Nếu thấy khó, thay vì phải duỗi hai chân thẳng ra, bạn có thể kéo hai chân sát vào thân người.
– Lúc này, siết hai vai vào với nhau, sau đó tiếp tục kéo hai tay để nâng ngực lên cho tới khi gần chạm thanh xà. Cố gắng giữ cho cổ tay thẳng, không để gập lại trong suốt quá trình thực hiện. Thở ra dứt khoát.
– Dừng lại chừng 1 giây, sau đó hít vào thật sâu đồng thời từ tư hạ người xuống ở vị trí ban đầu.
3. Bài tập Pike Pushup
Bài tập Pike Pushup
Bài tập này là một trong những cách tập vai hiệu quả cho nữ, được thực hiện như sau:
– Đầu tiên, hãy tạo tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng và rộng bằng vai.
– Lúc này cố gắng đẩy hông lên cao sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược. Hai tay và hai chân duỗi càng thẳng càng tốt.
– Hít vào, khuỵu cùi chỏ đồng thời hạ thân người trên xuống cho đến lúc đỉnh đầu gần chạm với sàn.
– Giữ tư thế này trong vòng 1 giây, sau đó hít vào và từ từ đẩy người trở lại ở vị trí ban đầu, hai tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn.
– Lặp lại bài tập này nhiều lần.
Trên đây là một số cách tập vai hiệu quả cho nữ ngay tại nhà. Quá dễ phải không nào và chỉ cần dành 20 – 30 phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập này bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai thanh mảnh đầy cuốn hút.
Nguồn Zuri.vn
