Có được một cân nặng phù hợp với bản thân, là niềm mong mỏi của rất nhiều người. Nếu cứ để thuận theo tự nhiên, không có một chế độ nào áp dụng trong bữa ăn hằng ngày, trong sinh hoạt thì khó mà đạt được cân nặng chuẩn.
Vậy làm cách nào để đạt được cân nặng phù hợp? Có khá nhiều cách, mỗi cách lại phù hợp với một nhóm đối tượng nhất định. Với, người thừa cân nặng thì chạy bộ là một trong những giải pháp tốt nhất. Sau đây là lịch trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu.
Trước khi bước vào lịch trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu, chúng ta cùng điểm qua những lưu ý khi chạy bộ với mục đích giảm cân:
Chọn lựa thời gian:
- Thời gian thích hợp nhất là vào buổi sáng, khi bạn chưa ăn sáng.
- Lý giải: sau khi bạn ngủ một giấc với nhiều tiếng đồng hồ trôi qua, dạ dày của bạn ở mức rỗng, lượng insulin thấp. Do đó, khi chạy, cơ thể lấy lượng mỡ tích tụ làm năng lượng lúc chạy bộ.
- Lưu ý: bắt buộc chạy chậm, chạy làm sao mà bạn có thể nói chuyện với người bên cạnh mà không bị thở dốc là đúng cách. Nếu bạn chạy nhanh, thì thay vì chạy bộ lúc này giúp bạn đốt cháy mỡ ( thứ mà bạn muốn nó mất đi) thay vào đó là đốt cháy cơ bắp và lượng tinh bột đường có trong máu ( carb)
Chạy bộ để giảm cân cần có tính chu kỳ:
- Chu kỳ tốt là 1 ngày nghỉ, 1 ngày tập. ( nhưng nếu thể lực bạn tốt thì chỉ cần 1 ngày nghỉ trong tuần vẫn được).
- Mỗi buổi tập không quá 60 phút.
Cảnh báo:
- Trong những ngày đầu của tuần đầu tiên, bạn sẽ bị đau ở vùng như bắp vế, bắp đùi, và các vùng cơ liên quan khác.
- Cần kiên nhẫn với các cơn đau, vì cơ thể đang trong quá trình thích nghi.
Những lưu ý khác khi áp dụng lịch trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu
- Tùy vào thể lực, sức chịu của bạn mà lựa chọn quãng đường chạy cho phù hợp.
- Lịch trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu được đưa ra áp dụng với người mới biết chạy bộ, đồng thời đây là giáo trình chung, nên bạn linh hoạt thay đổi phù hợp với chính bạn.
- Phải thực hiện điều đặn, thường xuyên, nghiêm túc.
- Ngoài việc thực hiện theo lịch trình chạy bộ để giảm cân, còn phải kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý ( rất quan trọng), để đạt đúng và nhanh mục đích đưa ra là giảm cân.
Lịch trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu:
Những điều cần biết và nắm cơ bản về buổi tập:
- Chạy đốt mỡ: chạy theo thời gian với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa hoặc 5/10 mức độ lực tối đa.
- Tập sức mạnh: các bài tập có tên là squats, lunges, hít đất, planks, deadlifts, overhead presses cho thời gian đã định.
- Tập chạy nước rút: Thực hiện trên đồi nhỏ có độ dốc hoặc máy tập chạy cài mức 6-8 phần trăm tốc độ. Trước đó chạy 10 phút với tốc độ nhẹ để khởi động. Chạy nước rút lên đồi trong vòng 30 giây. Sau đó, phục hồi bằng cách chạy xuống núi ( mức 0% độ dốc trong vòng 2 phút). Hoàn thành số lần chạy nước rút theo đúng chỉ dẫn. Cuối cùng, kết thúc buổi tập với 10 phút chạy nhẹ nhàng.
- Chạy nhẹ nhàng: thời gian thực hiện là từ 20 phút đến 45 phút.
- Thời gian nghỉ: bỏ ra 1 ngày nghỉ, bạn có thể đi bộ hoặc tập yoga nếu muốn.
Lịch trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu, cụ thể như sau:
Tuần 1:
- Thứ hai: chạy đốt mỡ trong vòng 30 phút.
- Thứ ba: tập sức mạnh trong vòng 15 phút.
- Thứ tư: chạy nước rút với 6 lần.
- Thứ năm: nghỉ hoặc chạy nhẹ tùy thích.
- Thứ sáu: chạy sức mạnh trong vòng 30 phút.
- Thứ bảy: chạy đốt mỡ trong vòng 45 phút.
- Chủ nhật: nghỉ.
Tuần 2:
- Thứ hai: vẫn thực hiện chạy như tuần trước, thời gian tăng lên là 35 phút.
- Thứ ba: tập sức mạnh như tuần trước, thơi gian tăng lên là 30 phút.
- Thứ tư: bài tập như tuần trước, tập trong 7 lần.
- Thứ năm: nghỉ hoặc chạy nhẹ tùy thích.
- Thứ sáu: chạy sức mạnh với thời gian 30 phút.
- Thứ bảy: chạy đốt mỡ 50 phút.
- Chủ nhật: nghỉ.
Các tuần tiếp theo, bạn vẫn áp dụng các bài tập như trên, nhưng tăng thời gian sau đó thêm 5 phút, hoặc giảm thời gian trong khoảng 5 phút đến 10 phút để phù hợp với bạn.
Thực hiện nghiêm túc lịch trình chạy bộ giảm cân cho đến khi bạn đạt được mục đích đưa ra. Để hạn chế xảy ra các chấn thương trong khi chạy bộ giảm cân vì bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, cần tìm hiểu thêm về chạy bộ đúng cách tại đây và cách xử lý chấn thương khi chạy bộ tại đây.
Nguồn Zuri.vn
