Sở hữu mông to, săn chắc với 5 bài tập mông cho nữ tại phòng gym mà chúng tôi giới thiệu cho các bạn hôm nay.
Tập đùi với mông cho nữ hiệu quả mà không sợ chân bị to ra thì lý do gì mà không tìm hiểu ngay thôi nào.
1 Đẩy hông với tạ (Hop Thrust)
Ở phòng gym có rất nhiều thiết bị hỗ trợ cho mọi người thực hiện các bài tập. Do đó, đây là cơ hội để thực hiện các bài tập với mông hiệu quả rồi nhé.
Bài tập đẩy hông với tạ các bạn cần có ghế tập và tạ barbell. Cơ thể ở tư thế ngồi xổm, dựa vài vào cạnh ghế, đặt hai bàn chân lên sàn. Hai tay giữ tạ ngang hông, duỗi ở tư thế thoải mái nhất.
Tư thế thực hiện bài tập mông cho nữ tại phòng gym với đẩy hông với tạ.
Từ từ thở ra và nâng mông lên khỏi sàn một khoảng 5-7 cm. Đẩy mông lên cao đến khi mông song song với sàn thì giữ nguyên tư thế trong 2 giây. Hai tay vẫn giữ tạ ngang hông.
Sau đó hít vào, từ từ hạ mông xuống. Thực hiện bài tập mông cho nữ tại phòng gym liên tiếp trong 10 lần và 2-3 hiệp cho mỗi lần tập, mỗi hiệp nghỉ 2 phút.
2. Bài tập kéo cáp
Để thực hiện bài tập kéo cáp bạn cần xoay người lại so với vị trí dây cáp. Đứng chân rộng bằng vai, hai tay cầm dây cáp ở giữa hai chân.
Từ từ cúi xuống đến khi lưng song song với mặt sàn, hai tay đưa về sau đồng thời hai đầu gối cong nhẹ để đẩy mông ra sau. Gồng cơ mông, từ từ đứng thẳng lên, hai tay kéo cáp về phía trước và đẩy hông về trước. Thực hiện bài tập kéo 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
3. Đá cáp bằng một chân
Một bài tập mông cho nữ tại phòng gym với dây cáp hiệu quả cho chị em là đá cáp bằng một chân. Hạ thấp máy kéo sao cho dây cáp ở điểm thấp nhất. Đứng đối diện với dây cáp, đặt chân trái vào trong tay cầm của dây cáp. Hai tay giữ vào máy hoặc thả tự do thoải mái. Giữ cơ thể tư thế thế bằng, trụ bằng chân phải và đá chân trái ra ngoài để kéo dây cáp. Sau đó từ từ thu chân trái về vị trí cũ. Thực hiện đá cáp 10-12 cho mỗi chân.
4. Lunge nâng cao
Nhắc đến các bài tập gym tăng vòng 3 không thể bỏ qua bài tập lungge. Để tăng cơ mông, Zuri sẽ giới thiệu đến các bạn bài tập Lunge nâng cao. Để thực hiện hiệu quả, hãy chuẩn bị một tạ dài hoặc hai tạ đơn nhé.
Bài tập lungge giúp vòng 3 căng tròn
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nâng tạ ngang vai, ngực ưỡn.
Sau đó chân trái bước lên phía trước và hạ đầu hai chân xuống. Chú ý, đùi trái song song với mặt sàn, đầu gối phải không chạm sàn, tạo với mặt sàn một góc 90 độ, lưng thẳng. Giữ tư thế Lunge trong 1 giây rồi từ từ nâng người lên, thu chân trái về. Thực hiện bài tập 10 lần liên tiếp và đổi chân.
5. Donkey kick
Đây là bài tập mông cho nữ tại phòng gym được chị em áp dụng thực hiện ngay tại nhà hay phòng tập đều mang lại hiệu quả cao.
Chống 2 tay và đầu gối trên sàn tập sao cho hai tay rộng ngang vai, hai chân rộng bằng hông. Bàn chân phải và đầu gối gập lại. Từ từ nâng chân phải lên trên, đẩy gót chân phải lên phía trần nhà và gập chân phải.
Sau đó từ từ hạ chân phải xuống vị trí ban đầu nhưng đầu gối phải không chạm sàn. Tiếp tục nâng chân phải trong 15 lần liên tiếp trước khi đổi chân.
Với bài tập này các bạn nữ cần kết hợp hít thở đều, không nên làm nhanh quá. Siết cơ mông khi nâng chân lên, nâng và hạ chân từ từ để đốt mỡ ở mông nhiều hơn.
Một số lưu ý khi tập luyện cơ mông
Để sở hữu cặp mông nảy nở săn chắc là điều không khó dành cho các chị em. Đặc biệt là khi biết đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym để tập luyện. Tuy nhiên, chỉ tập những bài tập cơ mông là chưa đủ. Nếu chị em bỏ qua những điều sau đây thì tập mãi mà mông vẫn lép là hoàn toàn đúng.
Bài tập luyện mông cần lưu ý những gì
Không gồng cơ mông trong khi thực hiện các bài tập mông. Bỏ qua bài tập dãn cơ mông sau buổi tập. Quá trình tập luyện không có kế hoạch, bỏ giở giữa chừng.
Sau khi tập mông đạt hiệu quả, không duy trì bài tập thường xuyên thì cơ mông không còn săn chắc. Do đó, để duy trì thành tích đạt được, chị em vẫn phải thực hiện các bài tập mông với cường độ thấp hơn. Các bài tập có tác dụng đến cơ mông như bài tập chân mông kết hợp rất hiệu quả cho chị em.
Còn chần chừ gì nữa mà không bắt tay vào tập luyện với các bài tập cơ mông cho nữ tại phòng gym mà chúng tôi giới thiệu trên đây.
Nguồn Zuri.vn
